[1]

Chtěli byste začít cvičit, ale odrazuje vás čas, který strávíte cestou do fitness centra? Začněte cvičit doma. Cvičení doma je čím dál tím oblíbenější, důvodem je pohodlí, soukromí a v neposlední řadě úspora peněz. Jak domácí posilovnu vybavit? Co jíst před cvičením a po něm a proč si nechat sestavit plán od profesionála?

Jak vybavit domácí posilovnu

Dnes můžete mít domácí posilovnu vybavenou stejně dobře jako některé z fitness center. Součástí domácích posiloven často bývají běžecké pásy, eliptické trenažéry, veslovací trenažéry, cyklotrenažéry nebo rotopedy. Pokud chcete cvičit na opravdu kvalitních strojích, vyplatí se do nich investovat. Domácí fitness si však můžete vybavit i podstatně levněji.

Levné fitness vybavení, které udělá velkou službu

Po jakém fitness vybavení sáhnout, když chcete efektivně cvičit doma, ale zároveň nechcete za domácí fitness utrácet příliš mnoho peněz? Skvělou zprávou je, že domácí posilovnu můžete vybavit i v řádu několika tisíců korun. Už za méně než 2000 tisíce korun pořídíte vybavení, které zpevní vaše tělo, zlepší vaši kondici a pomůže vám zhubnout. Hravě si vystačíte s činkami, kettlebellem, švihadlem a posilovacími popruhy, které vám umožní posilovat s vlastní váhou. Pokud budete chtít do domácí posilovny investovat trošku více peněz, můžete ji rozšířit také o odporové gumy, posilovací hrazdu nebo posilovací lavici.

Prostor pro cvičení vytvoříte i v malém bytě

Je samozřejmě ideální mít ve svém bytě nebo domě speciální místnost určenou jen a pouze na cvičení, ne všichni ale možnost dalšího pokoje, ve kterém by vybudovali domácí fitness, mají. Zoufat však nemusíte ani ve chvíli, kdy žijete v malé garsonce, hravě si totiž vystačíte i s malým posilovacím koutkem. Mnoho cviků totiž můžete provádět jen s pomocí několika málo pomůcek, které je možné schovat po cvičení třeba do skříně nebo pod postel. Neměla by vám chybět podložka na cvičení, činky a odporové gumy.

[2]

Cyklotrenažér je oblíbenou součástí domácích posiloven. Zdroj: Pulsmetry.cz

Vymyslete si sestavu, u níž vydržíte

Pokud s cvičením teprve začínáte, doporučujeme, abyste si všechno vybavení domácí posilovny nekupovali hned najednou, ale postupně, aby to neskončilo tak, že budete mít kompletní vybavení, které bude ležet ladem. Vyzkoušejte jednotlivé cviky a zjistěte, které vám vyhovují a které vás baví a následně vymyslete sestavu, u níž vydržíte i dlouhodobě.

Cviky byste měli dělit podle toho, jakou svalovou partii chcete procvičit a také na cviky s vlastní váhou nebo pomůckami. Sestava by měla být zaměřena na posílení celého těla, takže by měla obsahovat cviky na ramena, hrudník, záda, biceps, triceps, břicho, boky, zadek a také lýtka. Před cvičením se nezapomeňte dostatečně protáhnout. Pokud totiž svaly před cvičením nezahřejete, bude trénink méně efektivní a navíc můžete přijít k úrazu.

TIP: Změřte si svůj výkon díky chytrým hodinkám

Ať už cvičíte jen tak pro radost nebo s vidinou zlepšení kondičky či úbytku kilogramů, jistě oceníte, když budete mít dokonalý přehled o vašich sportovních aktivitách. Cenné informace o tom, kolik jste spálili kalorií nebo jaký máte tep, vám poskytnou chytré sportovní hodinky, které oceníte také při běhu, procházkách nebo třeba jízdě na kole.

Jak si naplánovat jídlo a cvičení

Před cvičením v domácí posilovně i po něm byste měli přijímat dostatek jídla i tekutin, protože je důležité udržet koncentraci glukózy v krvi nad rámec normy. Tímto totiž dojde ke zkrácení regenerace svalů a také k maximalizaci výkonu při cvičení. Ne nadarmo se říká, že základem cvičení je dostatečný pitný režim, který je klíčový pro správné fungování svalů a organismu.

[3]

Vyvážený jídelníček je pro sportovce důležitý.

Co jíst před cvičením?

Pokud se před cvičením nenajíte, může se vám točit hlava a můžete se cítit velmi slabí. Proto nezapomínejte na správnou výživu, která vám dodá dostatek energie a síly na fyzickou aktivitu. Proč jsou pro vaše tělo důležité sacharidy, bílkoviny a tuky? Sacharidy vám umožní trénovat déle a zvýší váš výkon, bílkoviny jsou nezbytné proto, aby se vaše svaly regenerovaly a zdravé tuky, které získáte z potravin s obsahem omega-3 mastných kyselin, udržují optimální hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Jídlo byste si ideálně měli dát od 30 minut do 3 hodin před tréninkem. Před tréninkem si můžete dát například ovoce, ovesné vločky, proteinové smoothie nebo vejce.

A co po něm?

Po tréninku je důležité, aby vaše tělo přijalo sacharidy a bílkoviny, které zvyšují syntézu svalových bílkovin a obnovují zásoby glykogenu. Příkladem jídla po tréninku mohou být mléčné výrobky v podobě řeckého jogurtu, tvarohu nebo kefíru, vajíčka, maso, a to kuřecí, krůtí nebo hovězí, a také ryby.

Nechejte si sestavit plán od profesionála

Základem každého cvičení v domácí posilovně je, abyste cviky prováděli správně a také je správně kombinovali. Sestavení kvalitního tréninkového plánu, s jehož pomocí dosáhnete požadovaného cíle, je proto často velmi náročným úkolem, zejména pak pro začátečníky. Pokud chcete mít jistotu, že cviky vašemu tělu prospívají a naplní vaše očekávání, nechejte si tréninkový plán sestavit od profesionála. Odborník vám může pomoci také se sestavením jídelníčku. Cvičební plán byste měli dodržovat minimálně 12 týdnů, abyste se mohli radovat z prvních výsledků.